Posturi esentiale in timpul sarcinii
În timpul sarcinii, centru de greutate se modifică pe măsura creșterii uterului și a bebelușului și este nevoie de eforturi speciale pentru menținerea unei posturi corecte. Încălțămintea plată sau cu tocuri joase este de ajutor.
Exercitiile pentru menținerea tonusului și forței musculaturii abdominale și pentru întinderea musculaturii lombare sunt de asemenea benefice.
Statul în picioare
Ori de câte ori este posibil, în ultimele luni de sarcină evitați să stați în picioare perioade lungi de timp. Statul pe loc în picioare poate încetini întoarcerea sângelui din gambe către inimă și cap, ceea ce vă poate provocă amețeli. Dacă trebuie să stați mult timp în picioare, folosiți-vă mușchii de la picioare pentru a stimula fluxul de sânge dinspre picioare către inimă.
Deplasați-vă greutatea pe un picior pe altul,”mergeți pe loc” din când în când , rotiți-vă glezele în cercuri mici și balansați-vă de pe vârfuri pe călcâie și înapoi. Nu vă păstrați astâmpărul; evitați să stați pe loc nemișcată.
Pentru a preveni durerile de spate în timp ce stați în picioare, puneți un picior pe un scaun jos sau pe sertar deschis. După un timp, schimbați piciorul. Această manevră ajută la îndreptarea coloanei și reduce solicitarea musculaturii lombare.
Statul pe scaun
În ultima perioadă a sarcinii, încercați să evitați să stați pe scaun perioade lungi de timp, pentru că și acest lucru încetinește întoarcerea sângelui din gambe. Pentru o mai bună circulație a sângelui în picioare în timp ce stați pe scaun, nu vă încrucișați picioarele la nivelul genunchilor perioade lungi de timp și mișcați-vă și rotiți-vă frecvent gleznele.
De asemenea, stați cu picioarele sus și cu gambele sprijinite. În timpul călătoriilor lungi cu automobilul, opriți-va din oră în oră pentru a ieși din mașină și a vă mișca puțin. În mașină, schimbați-vă frecvent poziția și mișcați-vă tot timpul picioarele.
Pe măsură ce uterul crește, veți constata că un scaun cu spătar drept este mai confortabil decât un fotoliu jos și adânc. O pernă tare un taburet sub picioare vor un confort suplimentar pentru spatele dvs. Pentru suprasolictarea coloanei când ridicați, deplasați- întâi la scaunului folosiți- de picioarelor pentru corpul.
Ridicarea obiectelor
În timpul sarcinii, articulațiile și ligamentele se înmoaie și se relaxează ca urmare a efectelor hormonilor. Astfel, crește probabilitatea lezării coloanei dacă ridicați obiectele grele în mod incorect. Puteți ridica în conidtii de siguranță obiectele ușoare, dacă faceți corect acest lucru.
Pentru a ridica un obiect sau un copil mic, folosiți-va de puternicii mușchi ai coapsei și nu de cei mai scurți și mai slabi ai regiunii lombare. Amintiți-vă să vă aplecați din genunchi și nu din mijloc atunci când ridicați ceva. Respectați regulile de mai jos ori de câte ori ridicați ceva , fie chiar și o foaie de hârtie.
1. Apropiați-vă cât mai mult de obiect
2. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, lăsați-vă în jos îndoind ambii genunchi, menținând spatele drept.
3. Apucați obiectul și țineți-l aproape de corp. Încercați să vă evitați răsucirile din mijloc.
4. În timp ce vă ridicați, încercați să evitați suprasolicitarea perineului contractându-vă musculatura planselui pelvian și expirând în loc de a vă ține respirația. îndreptați genunchii și ridicați obiectul. Amintiți-vă să mențineți spatele drept
5. În timp ce vă mișcați cu obiectul, evitați răsucirile din mijloc mișcându-vă picioarele în direcția în care doriți să mergeți
6. Încercați să evitați pe cât posibil ridicarea de obiecte grele. Dacă aveți un copil mic, acesta este momentul potrivit să-l învățați să se urce singur în scaunul de mașină sau în poala dvs.
Poziția culcată
Pe măsura ce sarcina avansează devine din ce în ce mai greu să stați culcată confortabil perioade mai lungi de timp. Pernele vă pot ajuta. Când stați culcată pe o parte, puneți o pernă între genunchi și o pernă sau două sub cap, astfel încât capul să fie bine susținut. Către sfârșitul sarcinii, puteți avea nevoie de o pernă mică sau un suport în formă de pană pentru a abdomenul susține uterul.
Pernele pe lungimea corpului foarte populare rândul gravidelor , pentru susținere spate.
Unele femei afirmă că poziţia culcată pe o parte devine confortabilă dacă se apleacă în faţă. Încercaţi. asuzati-vă braţul de dedesubt în spate .Îndreptaţi piciorul de dedesupt .
Îndoiţi piciorul de deasupra şi odihniţi-l pe o pernă tare şi groasă.Îndoiţi braţul de deasupra, aducându–vă mâna în apropierea feţei. O altă poziţie este cea culcată pe spate dar rotită spre lateral, cu perne sub un umăr , un sold şi un picior.
Către sfârşitul sarcinii, puteţi resimţi arsuri sau dificultăţi de respiraţie în poziţie culcată. Pentru ameliorarea acestor probleme, culcaţi–vă pe o parte sau susţineţi–vă cu perne, adoptând o poziţie semi-şezândă.
La unele femei, poziţia culcat pe spate provoacă , spre sfârşitul sarcinii, ameţeli, dificultăţi de respiraţie sau senzaţie de leşin. Această tulburare, numită hipotensiune de decubit, este provocată de compresiunea venei abdominale mari, localizată între coloana vertebrală şi uter. Această venă transportă sângele din membrele inferioare spre inimă, iar atunci când uterul greu o apasă cantitatea de sânge care se întoarce la inimă poate firedusă. Acest lucru provoacă uneori o scădere a tensiunii arteriale şi senzaţie de leşin.
Dacă această stare persistă mai multe minute, se reduce şi fluxul sanguin de la nivelul placentei şi astfel nivelul de oxigen disponibil pentru făt. Dacă va simţiţi ameţită când staţi culcată pe spate, pur şi simplu întoarceţi–vă pe o parte sau ridicaţi–vă. Poziţia culcată pe o parte este recomandată pentru evitarea hipotensiunii de decubit.
Te aşteptăm să faci gimnastică cu noi în BB Center în prezenţa unui specialist – kinetoterapeut