Mobilizarea articulaţiilor pelviene
Statul pe vine
Scop: Pentru a obţine flexibilitatea articulaţiilor pelviene, intendeti muşchii de pe faţa internă a coapselor şi tendoanelor ahiliene şi obţineţi un confort mai mare stand pe vine
Poziţia de start:
Staţi în picioare cu picioarele depărtate la o distanţă conforatbilă(aprox 60 cm) şi călcâiele pe podea. Lăsaţi–vă pe vine, coborand fesele către podea. Menţineţi greutatea corpului distribuită în mod echilibrat pe vârfuri şi pe călcâie, pentru o mai bună stabilitate şi o curbură lombară mai mare.
Dacă va este greu să va păstraţi echilibrul, lăsaţi–vă pe vine ţinandu-vă de mâinile partenerului, o mobilă stabilă sau clanţele de o parte şi de alta a unei uşi. Partenerul va poate susţine şi din spate, aşezat pe un scaun, în timp ce vă lăsaţi pe vine sprijinindu-vă între genunchii lui, cu braţele deasupra acestora.
Dacă picioarele vă alunecă spre interior sau dacă nu vă puteţi lăsa pe vine cu călcâiele lipite de podea, înseamnă că aveţi tendoanele ahiliene prea scurte sau prea încordate. Încercaţi să staţi cu picioarele şi mai depărtate, să purtaţi încălţăminte cu tocuri medii, să puneţi sub fiecare călcai câte o carte cu grosimea de 3-5 cm sau să va lăsaţi pe vine cu sprijin.
Multe paturi de naştere din spitale sunt echipate cu bare de lăsat pe vine, care pot fi ataşate de pat pentru a va oferi un sprijin solid în timp ce va lăsaţi pe vine. Atunci când vizitaţi un spital , puteţi dori să întrebaţi dacă paturile sunt echipate cu astfel de bare.
ATENŢIE: Dacă aveţi probleme cu şoldurile , genunchii sau gleznele, consultaţi specialistul care va îngrijeşte înainte de a încerca acest exerciţiu. În cazul în care poziţia lăsat pe vine vă provoacă dureri în picioare sau în regiunea pubiană, încercaţi să vă lăsaţi pe vine înclinată spre înapoi cu sprijin.
Dacă nici sprijinul nu vă este de ajutor, renunţaţi la exerciţiu. în situaţia în care nu puteţi să vă lăsaţi pe vine ,puteţi întinde muşchiifeţei interne a coapselor stând “turceşte” cu tălpile atingadu-se una de altă. Puteţi amplifică întinderea apropiind călcâiele de corp.
Exerciţiul:
Lăsaţi–vă încet pe vine, cu greutatea corpului distribuită pe vârfuri şi călcâie, nu numai pe vârfuri. Nu va balansati. Rămâneţi jos timp de cel puţin 30 secunde, apoi ridicaţi–va încet.
Repetare: Repetaţi de 10 ori pe zi. Progresaţi până când puteţi menţine poziţia stand pe vine timp de 1 minut şi jumătate de fiecare dată.
Dacă vi se pare greu să vă ridicaţi de pe vine fără să va ajutaţi de mâini, trebuie să adugati un exerciţiu de creştere a forţei musculaturii coapselor şi feselor. Încercaţi şederea pe perete: staţi în picioare cu spatele lipit de perete. îndoiţi parţial genunchii, astfel încât aceştia să ajungă exact deasupra picioarelor.
Menţineţi această poziţie timp de până la 1 minut. Pe măsură ce deveniţi mai puternică, îndoiţi genunchii mai mult. Repetaţi de 5-10 ori de-a lungul zilei.