Condiţionarea muşchilor abdominali
O musculatură abdominală puternică vă ajută să menţineţi o postură corectă, să evitaţi durerile de spate, să împingeţi mai uşor bebeluşul în afară şi să va refaceţi mai rapid silueta după naştere.
Există patru straturi de muşchi abdominali care susţin conţinutul abdomenuli. Aceste straturi conlucrează cu alţi muşchi ai trunchiului în timp ce vă aplecaţi în faţă sau lateral, vă rotiţi trunchiul, vă balansaţi pelvisul şivă ajută la respiraţie. Dat fiind că uterul în creştere întinde aceşti muşchi, multe exerciţii abdominale făcut de femeile care nu sunt gravide sunt potenţial riscante pentru gravide, în special în ultimele luni de sarcină.
Pentru a evita supra solicitarea musculaturii abdominale şi a spatelui în ultimele luni de sarcină, nu faceţi ridicări ale picioarelor, abdomene cu ridicări sau lăsări pe spate ale trunchiului. În cele de mai jos este descris un exerciţiu care condiţionează aceşti muşchi fără a provoca o solicitare excesivă.
Balansul pelvian
Scop: Întărirea musculaturii abdominale, îmbunătăţirea posturii, ameliorarea durerilor de spate. Balansul pelvian poate fi efectuat în diverse poziţii: culcată pe spate, în patru labe sau stand în picioare. Poziţia culcată pe spate poate fi mai uşoară în timp ce învăţaţi acest exerciţiu, dar poate provoca ameţeli în ultimele luni de sarcină. După ce învăţaţi balansul pelvian, folosiţi celelalte poziţii până la naşterea bebeluşului.
Repetare: Faceţi 10 exerciţii de balans pelvian în fiecare zi.
Balansul pelvian în poziţia culcată pe spate
Poziţie de start: Staţi culcată pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile lipite de podea.
Exerciţiul: Lipiţi regiunea lombară de podea prin contractarea muşchilor abdominali. Nu împingeţi cu picioarele şi nici nu va încordaţi fesele pentru a vă balansa pelvisul. Menţineţi musculatura abdominală contractată pânănumăraţi la cinci, expirând în acest timp. Relaxaţi–vă timp de 5-10 secunde, după care repetaţi.
Notă: Pentru a verifica corectitudinea exerciţiului, aşezaţi–vă mâna sub regiunea lombară în timp ce vă balansaţi pelvisul.
Veţi simţi spatele cum vă apasă mâna. Dacă vă simţiţi ameţită în timp ce staţi pe spate, întoarceţi–vă pe o parte. Folosiţi poziţia culcată pe spate numai la începutul sarcinii sau câtă vreme învăţaţi balansul pelvian. Spre sfârşitul sarcinii, folosiţi celelalte poziţii descrise mai jos.