Gimnastica aerobică
Scopul gimnasticii aerobice este îmbunătăţirea performanţelor pulmonare şi cardiace. Programele de gimnastică aerobică pentru viitoarele mame trebuie să cuprindă cel puţin 5 minute de încălzire, o repriză de gimnastică aerobică viguroasă şi susţinută, cu durata de aproximativ 15 minute, şi cel puţin 5 minute de relaxare, constând în activităţi uşoare, până la normalizarea ritmului cardiac. Uneori, în perioada de relaxare sunt adăugate şiexerciţii pentru forţă şi flexibilitate.
Individualizarea programelor de gimnastică aerobică pentru gravide se face în funcţie de vârstă, starea de santate şi condiţia fizică. Dacă începeţi un program de gimnastică aerobică, făceţi-o lent şi blând.
Colegiul American al Obstetricienilor şi Ginecologilor recomandă să va luaţi pulsul în perioada cu cea mai intensă activitate şi să reduceţi intensitatea exerciţiilor dacă valoarea depăşeşte intervalul ţintă al ritmului cardiac pentru dvs.
Acest interval poate fi calculat prin scăderea vârstei din 220 şi înmulţind rezultatu cu 60% şi 80%.
Formula este 220-vârstă x 60% până la 220-vârstă x 80% = intervalul ţintă al ritmului cardiac.
Dacă valoarea pulsului se aflăîn acest interval, va puteţi îmbunătăţii sau menţine condiţia fizică fără a risca suprasolicitarea, indiferent de cât sunteţi de obişnuită sau nu cu exerciţiile fizice regulate.
Dacă deja practicaţi cu regularitate exerciţiile fizice, veţi avea nevoie de o activitate mai intensă pentru a aduce valoarea pulsului în intervalul ţintă al ritmului cardiac; dacă nu, un efort uşor va va creşte frecvenţa cardiacă până la acest nivel. Pe măsură ce sarcinaavansează, este de obicei nevoie de din ce în ce mai puţina activitate pentru a vă creşte ritmul cardiac până în intervalul ţintă.
În afară de luarea pulsului, puteţi dori să folosiţi “testul vorbirii”: efortul este prea intens dacă gâfâiţi şi numai puteţi vorbi cu voce tare. Reduceţi efortul până la un nivel care vă permite să vorbiţi confortabil.
Evitaţi eforturile epuizante, care vă pot afecta negativ atât pe dvs, cât şi pe bebeluş. Întrerupeţi exerciţiile dacă resimţiţi orice fel de dureri, greţuri, dificultăţi majore de respiraţie, ameţeli, sângerări vaginale saucontracţii uterine puternice şi persistente. Ascutati-vă cu atenţie corpul şi lăsaţi-vă călăuzită de el.
Ce exerciţii de gimnastică aerobică sunt mai potrivitye pentru gravide? În general, exerciţiile de impact redus sunt preferabile, pentru că va solicită mai puţin articulaţiile.
Exemple de activităţi cu impact redus sunt mersul pe jos în ritm vioi, schiul fond, ciclismul, înotul şi gimnastica aerobică cu impact redus. Înotul şi gimnastica aerobică cu impact redus asigură antrenarea întregului corp în mai mare măsură decât celelalte activităţi enumerate mai sus. Înotul şi gimnastatica în apă mai oferă şi alte beneficii. Ele provoacă cel mai redus impact posibil, din cauza efectului de plutire asigurat de apă.
Statul în picioare sau aşezată, în apă adâncă până la umeri, are avantajul suplimentar de a reduce edemele prin deplasarea lichidului din ţesuturi înapoi în circulaţie. Pe măsură ce vă ingreunati şi confortul dvs. scade, devin preferabile exerciţiile fizice care nu va solicită greutatea, precum înotul sau ciclismul